Как летом есть легкую и здоровую пищу?

Летом все по-другому – отпуска, выезды на природу, другой ритм жизни, солнце, пляж, различные мероприятия. Пропадает обычный режим питания, и для тех, кто снижает вес, это время является достаточно сложным. Однако летом больше возможностей для движения, и если помнить простые, но важные правила – можно остаться в ладах со своей фигурой и при более вольном отношении к питанию.

Мы приведем некоторые советы, о которых полезно помнить, если ваш режим дня меняется.

  Завтрак

 

Самый важный прием пищи!

Пословица гласит: «Завтрак съешь сам...»

Завтрак необходим для пробуждения организма и для получения энергии, необходимой для дневных дел. Помогает сохранять стабильный уровень сахара в крови и обеспечивает хорошее самочувствие.

Что есть:

День стоит начать с 1 стакана воды!

 

1. Лучше всего на завтрак есть кашу. Летом можно положить в кашу различные ягоды: клубнику, малину, черную смородину, лесные ягоды. В кашу можно добавить также маложирный фруктовый йогурт.
2. Бутерброды:

На бутерброды стоит класть нежирную ветчину, сыр, ломтики лосося, нежирные свежие и плавленые сыры, а также нежирный зернистый творог. Бутерброд будет вкуснее, если положить сверху много овощей – огурцов, помидоров, редиса, лука, укропа и т.д.

3. Легкий завтрак (для тех, кто не хочет есть ни кашу, ни бутерброды)

а) «Смути» – сделать в блендере пюре из свежих ягод и маложирного йогурта без добавок. Например, 150 г малины, 100 г манго и 150 г маложирного йогурта, 3-4 ст. л. воды.

б) Творог небольшой жирности, например, с фруктами.

в) Очень полезны фруктовые мюсли, в которые можно добавить фрукты и ягоды и есть с молоком или йогуртом с низким содержанием жира.

д) Хлопья для завтраков

4. Если вы любите омлет – добавьте в него грибы, паприку, летнюю тыкву, лук или другие овощи. Бекон лучше исключить.

 

 Обед

Обед должен быть достаточно питательным, но не жирным (недостаточно съесть яблоко, йогурт, пирожок, один бутерброд и т.д.)

Суп

Жаркое

Салат

Обед должен быть основным приемом пищи за день: например, жаркое с салатом из свежих овощей или с запеченными овощами. Количество овощей должно составлять половину блюда!

Жирность и полезность пищи зависит от способа ее приготовления.

Мы рекомендуем:

Картофель – вареный картофель или картофель, запеченный с небольшим количеством жира в духовке (продаваемый в магазинах запеченный картофель очень жирный).

Макароны – хорошо наполняют желудок и позволяют надолго сохранить чувство сытости. Прежде всего, рекомендуется есть вареные макароны, не залитые растительным маслом! К макаронам рекомендуются соусы на основе помидоров – в них меньше жира!

Мясо или рыба – натуральные, без панировки, с удаленным видимым жиром, приготовленные на гриле или тушеные.

Овощи – приготовленные с небольшим количеством жира или вовсе без жира – тушеные, приготовленные на гриле, свежие.

Суп – предпочтение следует отдавать прозрачным супам (супы-пюре готовят с большим количеством сливок, а на солянке обычно налет из жира).

Обед можно завершить легким десертом: нежирным йогуртом или творогом, фруктами, ягодами, легкими киселями – это добавит обеду пунктов.

Будьте осторожны с соусами – они, как правило, очень жирные, и могут содержать столько же калорий, как остальное блюдо в целом! Все эти варианты можно применять и обедая вне дома. Спрашивайте и узнавайте, что содержится в том или ином блюде.

На обед хорошо есть большой салат, приготовленный из различных овощей а также запеченного постного мяса или рыбы. Соус стоит готовить из йогурта с низким содержанием жира и приправ.

Например: огурец, помидор, китайская капуста, листовой салат, паприка, редис, лук-порей, зелень, а также такие фрукты, как груша, яблоко или ананас – в зависимости от того, что находится под рукой и что вам по вкусу. К салату можно взять кусок бройлера, приготовленного на гриле без кожи, тунца в собственном соку, нежирный сыр, зернистый творог, постную ветчину. Для заправки: чайная ложка растительного масла, лимонного сока или винного уксуса, соль, перец, крупинку сахара. К салату – кусок черного хлеба. Такие салаты можно брать с собой и на работу!

 

 Ужин: может быть легким.

Когда есть: не менее чем за 2,5-3 часа до сна.

В зависимости от образа жизни часто основной прием пищи бывает вечером – поэтому особенно важно не принимать чрезмерное количество пищи (следить за сытостью). Если обед был недостаточным, то вечером вам слишком сильно будет хотеться есть, что может привести к потере контроля.

Мы рекомендуем, прежде всего, молочные продукты, овощи, постное мясо или рыбу – в них есть необходимые питательные вещества, а энергии они содержат меньше, чем богатые углеводами продукты.

Например, приготовленные в духовке или на сковороде с небольшим количеством жира блюда, к которым можно добавить сыра с низким содержанием жира, что позволит сделать блюдо вкуснее и интереснее.

Блюдо можно запивать нежирным молоком, пахтой, кефиром, йогуртом или же подать эти молочные продукты с фруктами или ягодами.

Запеченное мясо или рыба со свежими или запеченными овощами.

Как соблюдать меру:

1. Перед приемом пищи выпейте стакан или два воды.
2. Ешьте медленно.
3. Не берите второй кусок или вторую порцию.
4. Сразу уберите со стола все продукты, чтобы потом не возникло соблазна.
5. После еды почистите зубы – возможно, это заставит вас подумать, прежде чем перекусить чем-нибудь.

Закуски, перекусы

Хрустящие или рисовые хлебцы, фрукты, ягоды, нарезанные овощи, нежирные молочные продукты: йогурт, творог.

Как избегать излишнего потребления сладкого:

1. Ешьте достаточно в основные приемы пищи, не пропускайте их и не делайте слишком длительных перерывов. Оптимальный перерыв – 4-5 часов.

2. Планируйте десерты в своем рационе, например, в качестве перекуса. Приготовьте необходимое количество.

3. Вечером не оставляйте десерты в поле зрения. Съешьте пару сладостей с завтраком – вы можете быть уверены, что потратите полученную от них энергию и одновременно сможете удовлетворить свою потребность в сладком. Попробуйте соблюдать это правило в течение недели – и вы заметите, что вечером вам больше не хочется перекусить чем-то сладким.

4. Покупайте домой умеренное количество продуктов – что дома, то и... в животе!

Желаем приятного и легкого лета!

ОДИН ОЧЕНЬ ВКУСНЫЙ ПИРОГ! ЧЕМ БОЛЬШЕ ЕДОКОВ, ТЕМ ЛУЧШЕ!