Toiduainete Kataloog
Retseptid
Kuidas toituda suvel kergelt ja tervislikult?
Suvel on kõik teisiti – puhkused, väljasõidud, erinev päevarütm, päike, rand, üritused jne. Koos sellega kipub kaduma ka igapäevane toitumisrütm ja kaalust mahavõtjale on see väljakutseterohke aeg. Samas on suvel liikumist rohkem ja kui silmas pidada mõningaid lihtsaid, kuid olulisi asju – võib ka vabama toidusse suhtumise korral oma kehakaaluga sõbraks jääda.
Siin mõned nõuanded, mida on hea silmas pidada, kui oled väljas oma igapäevarutiinist.
Hommikusöök
Tähtsaim toidukord!
Vanasõna: hommikusöök söö ise.......
Vajalik organismi käivitamiseks ja energia saamiseks, mis hädapärane päevasteks toiminguteks. Hoiab veresuhkru stabiilsema ja enesetunde parema.
Mida süüa:
Alustada võiks päeva 1 klaasi veega!
1. Parim on pudrud
Suvel hea täiendada erinevate marjadega: maasikas, vaarikas, sõstrad, metsamarjad.
Pudru peale võib panna väherasvast puuviljajogurtit.
2. Võileivad:
Leivakatted – väherasvesed singid, juust, lõheviil, väherasvased toor- ja sulatatud juustud, samuti väherasvane kodujuust.
Saab isuäratav kui lisada rohkelt köögivilja: kurk, tomat, redis, sibul, till jne.
3. Kergem hommikueine (kes ei soovi putru ega võileiba)
a. Smuutid - püreerida värskeid marju koos väherasvase maitsestamata jogurtiga. Näiteks 150 g vaarikaid, 100 g mangot ja 150 g väherasvast jogurtit, 3-4 sl vett
b.Väherasvane kohupiim, näiteks koos puuviljadega
c.Väga teretulnud on puuviljamüslid, mida saab samuti puuviljade-marjadega täiendada ja süüa koos väherasvase piima või jogurtiga
d.Hommikuhelbed
4. Kes armastavad omletti – täienda seda seente, paprika, suvikõrvitsa, sibula vm köögiviljaga. Peekoni võiks ära jätta.
Lõunasöök
Peaks olema toitev ja piisav, kuid mitte rasvane (õunast, jogurtist, pirukast, 1 võileivast, kohupiimast vms ei piisa)
Supp
Praad
Salat
Lõunasöök peaks olema päeva põhitoidukord: näiteks praad kas värske köögiviljasalati või küpsetatud köögiviljaga. Köögivilja hulk peab olema pool lõunasöögi kogusest!
Toidu rasvasus ja tervislikkus sõltub toidu valmistamise viisist
Soovitame:
Kartul – keedukartul või vähese rasvaga küpsetatud ahjukartul (toidukotades pakutav väga rasvane)
Pasta – täidab hästi kõhtu ja hoiab selle kaua täis. Eelkõige keedetud pasta, mis pole õliga üle ujutatud!
Pastakastmed võiksid olla tomatipõhised – rasva vähem!
Liha või kala – naturaalne, paneerimata, eemaldatud nähtav rasv, grillitud või hautatud
Köögivili – vähese rasvaga küpsetatud või ülde ilma rasvata – n hautatud, grillitud, värske
Supp – eelistatud selged supid (püreesupid valmistatkse rohke koorega, seljanka peal ujub tavaliselt rasvakord)
Lõunasööki võiks täiendada kerge magustoiduga: väherasvane jogurt või kohupiim, puuviljad, marjad, kerged kissellid – paneb lõunasöögile punkti.
Ettevaatust kastmetega – üldjuhul väga rasvased ja võivad anda peaaegu samapalju kaloreid kui ülejäänud söök kokku!
Kõiki neid valikuid saab teha ka väljaspool kodu süües! Küsi ja veendu, mis on mis?
Lõunasöögiks – suurem salat, mis valmistatud erinevatest köögiviljadest ja lisatud küpsetatud taist liha või kala. Kaste väherasvasest jogurtist ja maitseainetest.
Näiteks: Kurk, tomat, Hiina kapsas, lehtsalat, paprika redis, porru, maitseroheline, samuti puuviljad nagu pirn või õun, ananass jne – igaüks saab panna seda, mis maitseb ja mida käepärast. Salatile juurde kas: grillitud nahata broielrit, tuunikala omas mahlas, väherasvast juustu, kodujuustu, taist sinki.
Kastmeks: teelusika jagu õli, sidrunimahla või veiniäädikat, soola pipart, terake suhkrut.
Juurde musta leiba.
Selliseid salateid saab ka tööle kaasa võtta!
Õhtusöök: võiks olla kergemat laadi.
Millal süüa: mitte vähem kui 2,5-3 tundi enne magamaheitmist.
Olenevalt elustiilist on tihti põhiroog õhtul! – mitte liialdada toidu kogusega (jälgida täiskõhutunnet). Kui lõuna jäänud kesiseks on õhtuks liiga suur nälg – kaob kontroll.
Soovitame eelkõige: piimatooteid, köögivilja, taist liha või kala – vajalikud toitained, vähem energiat kui süsivesikuterikka toidu puhul.
Näiteks ahjuroad, panniroad, mis valmistatud vähese rasvaga – võib lisada väherasvast juustu – teeb maitsvaks ja huvitavaks.
Väherasvane piim, pett, keefir, jogurt toidukõrvaseks või magustoiduks koos puuvilja-marjadega.
Küpsetatud liha või kala värske või küpsetatud köögiviljaga.
Kuidas jääda mõõdukaks: 1. Joo enne sööki klaas või paar vett
2. Söö aeglaselt
3. Jäta teine portsjon või teine tükk võtmata
4. Korista laualt kohe kõik toidud, et hiljem ei tekiks kiusatust.
5. Pese pärast sööki ära hambad – ehk mõtled siis enne kui midagi suhu pistad
Näksid, vahepalad
Näkileivad, riisileivad, puuviljad, marjad, tükeldatud köögivili, väherasvased piimatooted: jogurt, kohupiim.
Kuidas hoiduda liigsest maiustamisest:
1. Söö korralikud toidukorrad, ära jäta toidukorda vahele, ega vahet liiga pikaks. Optimaalne 4-5 tundi.
2. Planeeri maiustused oma toidukordade hulka, näiteks vahepalaks. Pane valmis kogus.
3. Ära pane õhtul maiustusi nägemisulatusse. Söö paar maiustust parem hommikusöögi juurde – võid-olla kindel, et kulutad need ära ja saad rahuldada oma magusavajadust. Proovi nii toimida nädala jooksul – siis taipad, et õhtul ei vaja enam näksimiseks magusat.
4. Osta koju mõõdukas koguses toitu– mis kodus, see ....kõhus!
Mõnusat ja kerget suve!
ÜKS VÄGA MAITSEV PIRUKAS!!! MIDA ROHKEM SÖÖJAID SEDA PAREM!
