Toiduainete Kataloog
Retseptid
Tervisliku toitumise püramiid - Healthy Eating Pyramid-
Eesti Toitumisteraapia Assotsiatsiooni ja Harvardi Rahvatervise kooli soovitustel
Tervisliku toitumise püramiidi on koostanud 2008.a. Ameerikas Bostonis asuvas Harvardi ülikooli juures asuvas Rahvatervise Kooli toitumisspetsialistid Walter Willetti juhtimisel.
Harvardi Ülikkooli tervisliku toitumise püramiid.
Foto: ETA
Põhiseisukohad:
1. Regulaarne liikumine on kaalulangetamise võtmeküsimus. Püramiidi esimesel astmel on liikumine ja vee joomine.Vett tuleb juua päevas 8-10 klaasi.
2. Süsivesikute saamiseks on parimaks allikaks täisteraviljatoidud: täisteraleib, pruun riis, kaeratangud (Am. kaeratangupuder). Täisteraviljatooted on kiudaineterikkad ning nende imendumisel veresuhkru tase ei tõuse kiiresti kõrgele, kuna neid ei seedita nii kiiresti ära.
Õlid ja rasvad on koos täisteratoodetega püramiidi teisel korrusel. Rasva peaks tarbima 4-7 portsjonit, kusjuures 1 portsjon on 1 tl õli, 5 oliivi, 10 mandlit, 1 viil peekonit, 1-2 sl koort. Rasvad peaksid moodustama 25-30% päevasest toiduenergiast. Küllastamata rasvhapete poolest on head oliiviõli, kanola (Kanada rapsi) õli, päevalille, pähkliõli, trans-rasvavabad margariinid, pähklid, seemned, avokaado, rasvane kala (lõhe).
Kartul ei kuulu püramiidi esimesele astmele, samuti sai, valge riis ja pasta.
3. Kolmandal astmel ehk püramiidi korrusel on köögi- ja puuvili. Köögivilja soovitus on 5-7 portsjonit päevas, puuvilju 3-4 portsjonit.
4. Juures on neljas aste, millel on kaunviljad. Neid soovitatakse süüa 2-3 portsjonit.
5. Viies aste on kala, linnuliha ja munad. Linnulihas on vähe küllastatud rasvhappeid. Liha soovitatakse süüa 2 korda nädalas, kala 5 korda. Muna soovitus on mitte rohkem kui 3 muna nädalas.
6. Kuues korrus on piim ja piimatooted, soovitatakse 1-2 portsjonit päevas. 1 portsjon on klaas piima, jogurtit , kodujuustu, keefiri või 30 g juustu. Juurde peab võtma D-vitamiini ja kaltsiumi.
7. Püramiidi tipus on kõik rafineeritud tooted – valge sai, riis ja pasta, kartul, punane liha ja või, magusad joogid ja maiustused ning sool.
8. Harvardi soovitustes on veel iga päev multivitamiinid ja mõõdukalt juua punast veini mehed 2 drinki, naised 1 drink. Drink on 100 ml veini või 300 ml keskmisekangusega õlut.
Figuurisõprade kommentaarid
1. Vett soovitavad FS 8 klaasi, Eesti toidusoovitustes 28-35 ml kehakaalu kg kohta koos toidust saadava vedelikuga. Liikumine – kindlasti soovitavad kõik.
2. Täisteraviljatooted on meil esikohal olnud pidevalt. Kartul jääb endiselt eestlaste toiudlaual olulisele kohale nii nagu ikka oleme soovitanud. Kui tuleb tõsiteaduslikkke uuringuid, mis keelavad kartuli söömise, alles siis saame nendega arvestada.
Kuna õli ja rasvained on kaloririkkad, siis soovitame kindlasti eelistada õli, koguseid ei suurenda. Eesti toiduaoovitustes on listavaid toidurasvu soovitav kasutada 4-5 portsjonit, mitte aga kaalulangetajatel. Seemned ja pähklid kuuluvad siia gruppi.
3. Kaunviljad on taimse valgu rikkad, meil kuuluvad köögiviljadega samasse gruppi ning tuleb arvestada nendest saadavat energiahulka.
4. Kala 5 korda nädalas süüa on praegu eestlastele ebatõenäoline soovitus. Liha ja lihatooteid oleme harjunud loomse valgu saamiseks sööma ja lihavalgud on bioloogiliselt täisväärtuslikud, lihast saadavad mikroelemendid ja vitamiinid on vajalikud nii vereloomeks kui ka kaitsefunktsioonideks. praegu soovitustes on liha ja lihatoite soovitatud 2-4 portsjonit. Punane liha on parim raua allikas, seda on 2-4 korda rohkem kui valges lihas. Kui see on püramiidi tipus tähendab, et pole keelatud ja võib harva süüa!
5. Piima ja piimatooted on parim kombinatsioon kaltsiumi omastamiseks: sisaldab rasvhappeid koos kaltisumi, fosfori ja D-vitamiiniga. Kui mõned inimesed ei saa juua rõõska piima, siis neile sobib hapendatud piim. Soovitatakse 2-4 portsjonit päevas, FS soovitavad 2 ühikut
6. Rafineeritud tooted on kõigis soovitustes viimasel kohal.
7. Mitmekülgne toit peab olema selline, et ei oleks tervel inimesel vaja juurde võtta ei D-vitamiini ega ka multivitamiine.
