Toiduainete Kataloog
Retseptid
Sinu südame heaks
Kaheksa soovitust südametervise hoidmiseks
Keha on nagu tööhobune, kes töötab ilma puhkepausideta, pumbates verd, hapnikku ja toitaineid kogu sinu kehas. Ta lööb 100 000 korda päevas. Tema rolli tervises ei saa alahinnata. Risk haigestuda südamehaigustesse suureneb vanuses üle 50, kuid kunagi ei ole liiga hilja teha enda elustiilis muudatusi.
1. Toitu tervislikult.
Söö vähemalt 2 korda nädalas kala. Ühel korral võiks olla rasvane kala nagu heeringas, makrell, lõhe, sardiin, forell või värske tuunikala. Rasvane kala on rikas küllastamata rasvhapete poolest: ta sisaldab oomega-3 rasvhappeid, mis on olulised arterite seina vooderdavatele rakkudele.
Muuda köögi- ja puuvilja söömine igapäevaseks harjumuseks. Neis on palju antioksüdante, mis aitavad tõsta „hea“ kolesterooli taset. „Hea“ kolesterool on nagu tolmuimeja, mis korjab kokku liigse kolesterooli ja viib selle kehast välja.
Söö šokolaadi. Viimased uurimused on näidanud, et kasulik on süüa päevas 1 tükike tumedat shokolaadi. Siinjuures tuleb meeles pidada, et shokolaad sisaldab ka palju küllastunud rasvahappeid - seega võtmesõnaks on mõõdukus.
Naudi punast veini. Veini mõõdukas joomine võib tõsta „hea“ kolesterooli taset. Naistele mitte rohkem kui 2-3 väikest klaasi veini päevas. Sellest rohkem on juba kahjulik.
Vähenda soola tarbimist. Soola liigne kasutamine võib soodustada vererõhu kõrgenemist, mis omakorda on riskifaktoriks südamehaigustele. Ära tarbi mitte rohkem kui 5 g päevas – umbes teelusikatäis. Ole ettevaatlik peidetud soolaga, mis on valmistoitudes ja töödeldud toiduainetes.
Hoidu transrasvadest. Neid on sageli küpsistes, küpsetistes, kookides, crackerites ja mõnedes kõvades margariinides. Heaks tavaks võiks olla, et ei võta kaupluseriiulilt sellist toidukaupa, mis sisaldab hüdrogeenitud õli.
Hoia oma vererõhk ja kolesterool madalal vähendades rasvase liha söömist. Asenda see väherasvase kanaliha ja kalaga või läätsede ja kaunviljadega. Vali vähese küllastunud rasva sisaldusega mitmekülgset toitu.
Peotäis pähkleid päevas aitab vähendada kolesterooli. Uued uurimused on näidanud, et kolesterool vähenes 5% neil, kes sõid päevas 67 g pähkleid. Igasugune pähkel sobib, kui need ei ole soolased.
Liigne kehakaal koormab südant ja 2.tüübi diabeet on sinu risk.
2. Ole aktiivne.
Need, kes on aktiivsed ja liiguvad regulaarselt haigestuvad poole vähem südamehaigustesse kui need, kes ei liigu. Aeroobne liikumine nagu kiire kõndimine, paneb südame kiiremini tööle ja tõstab hapniku taset veres. Proovi 30 minutiline päevane liikumine jagada kasvõi 10 minutilisteks osadeks päeva jooksul ja need 10 minutit peaksid sind ajama kergelt soojaks ja hingeldama.
3. Jälgi oma kaalu.
Liigne kehakaal koormab sinu südant ja on riskiks 2.tüüpi diabeedi tekkele, mis omakorda suurendab südamehaiguse riski. Ka sinu kehakujul on tähtsust. Pirnikujulise kehaga naistel on rasvaladestumine puusadel, mis on eelistatum, kui õunakujuline keha, kus rasv ladestub keskkohale. See „kahjutu“ päästerõngas on tegelikult suurim terviserisk.
4. Kontrolli vererõhku.
Naised sageli ignoreerivad oma vererõhu näitajaid, sest isegi kui see on kõrge, puuduvad haiguse tunnused. Oluline on teada numbreid, et neid jälgida. Eesmärgiks peaks olema 140/85. Vererõhku peaks kontrollima kord aastas. Olles aktiivne, vähendades soola ja alkoholi tarbimist ning süües rohkem puu- ja juurvilju, saab hoida vererõhku normaaltasemel.
5. Korralik öine uni.
Uurimused on näidanud, et naistel, kes magavad öösel vähem kui 5 tundi, on kaltsiumi tase veres tõusnud võrreldes nendega, kes magavad kauem. Iga tund rohkem magamist vähendab 33% kaltsiumi ladestumist. Kuid kaltsiumi liig võib põhjustada südame infarkte. Vähene magamine on põhjuseks ka stressi hormoonide tekke suurenemisele.
6. Kontrolli oma kolesterooli.
Kolesterool on loomulik keharasv, millest 80% toodetakse maksas ja 20% saadakse toiduga. Kui veres on liigset kolesterooli, siis läbib see keemilise reaktsiooni, mida kutsutakse oksüdatsiooniks. Kolesterool kinnitub südame veresoonte sisepinnale. Muutes oma toiduvalikut, valides vähemrasvaseid piimatooteid ja kasutades polüküllastamata rasvhappeid sisaldavaid leivamäärdeid või asemel, on võimalik alandada koleterooli taset.
7. Loobu suitsetamisest.
Väga oluline on lõpetada suitsetamine. Sellega kaitseme end südamehaiguste eest. Suitsetamine kahjustab artereid, vähendab hapniku taset veres, tõstab vererõhku, suurendab vere hüübumist. Suitsetajatel on kaks korda rohkem südame atakke kui mittesuitsetajatel. Juba aasta peale suitsetamise mahajätmist on südame ataki risk sama suur kui neil, kes pole kunagi suitsetanud.
Kas sa tead, millised on südameataki sümptomid?
Klassikalised südameataki sümptomid on:
Tugev valu rindkeres
Valu, mis läheb ka kätesse, kaela
Süda on paha ning on valu rindkeres
Hingeldamine koos valuga rindkeres
Vähem tüüpilised sümptomid on:
Tuhm valu rindkeres
Valu rindkeres, mis levib edasi seljale või kõhtu
Valu rindkeres, mis näib seedehäirena
Peapööritus koos valuga rindkeres
Hingeldus, ilma põhjuseta
Iiveldus või oksendamine
Põhjendamatu väsimus
8. Naera südamest
Tundub, et naer on tõesti parim ravim. Uurimused on näidanud, et südamehaigustega inimesed naeravad vähem kui terved. Naer võib kaitsta ka veresooni. Kui keha on stressis, tekivad erinevad reaktsioonid, mis juhivad rasva ja kolesterooli pärgarteritesse põhjustades südamehaigusi.
